最近物忘れが・・・と感じると、つい心配になってしまいますよね。
よく聞くようになった「認知症」という言葉。
最近では若年性というのも増えてきていますし、どなたでも予防するのに早すぎることはないと思います。
食事や油、アロマなど、認知症予防に効果的とされているものをご紹介します。
【もくじ】
認知症の予防に効く食事はコレだ！
まずどういった食材が認知症予防に効果があるかご紹介します。
- 魚
サバ、さんま、いわしなどの青魚、まぐろ、ぶり、うなぎには、脳に良いとされる「DHA」や「EPA」が多く含まれています。
- ナッツ類
特にアーモンドやクルミがおすすめです。
ビタミンEが豊富に含まれており、アルツハイマー型認知症の原因となる「アミロイドβタンパク」の量を減らしたり、生成を抑えてくれます。
- カレー
カレーのスパイスである「ウコン（ターメリック）」に含まれる「クルクミン」がアルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドβタンパクの脳内蓄積を大きく減らしてくれます。
なお、レッドカレーやグリーンカレーではなく、黄色いカレー（ウコンの入っているもの）に限ります。
- ごま
ごまに含まれる「セサミン」と「ビタミンE」が、高い抗酸化作用で、認知症の予防に効果を発揮します。
食材だけではなく、「地中海料理」も素晴らしいと注目されていますね。
地中海料理は、豆やきのこ類を使った調理が多く食物繊維を多く摂ることができます。
また、ナッツ類もよく使用されますしオリーブオイルもふんだんに使われます。
ハーブやスパイスをうまく使って塩分が抑えられており、良質の油を多く摂ることができているんですね。
比べて日本食は世界的にも健康食として有名ですが、地中海料理に比べると塩分が多く、オリーブオイルの使用やナッツの摂取も少ないんですね。
世界に誇れる日本食ですが、漬物や干物などの塩分を控え、オリーブオイルを積極的に使用することで脳にも良い食事となります。
そして、よく噛んで食べるということも、大切です。
よく噛むようにすると、あごをよく動かすことになります。
あごをよく動かすことで使った筋肉が、結果、脳への刺激となり認知症の予防につながります。
飲み物だと、「コーヒー」は、アルツハイマー型認知症の発生リスクを抑えられるという、調査結果があります。
ただ、コーヒーに含まれる抗酸化物質が認知症予防に有効とされていますが、正確な摂取量はまだ分からないそうです。
発生のリスクとして、1日3杯程度のコーヒーを定期的に飲む人は全く飲まない人に比べ、60％～65％発生率が下がっていたようです。
食事は認知症に限らず生きて行く上で大変重要な役割を持っていると思います。
食生活を疎かにせず、意識して摂るよう心掛けてくださいね。
認知症の予防に効く油はコレだ！
調理の際に使用する油、どういったものを使用するのか、とても大切なことなんです。
主に4つの効果的な油をご紹介します。
- オリーブオイル
オリーブオイルの8割は「オレイン酸」で、脳内の神経伝達が円滑になるとされています。
特に「エクストラ・ヴァージン・オイル」には「オレオカンタール」という物質が含まれています。
これが、脳内に蓄積されたアミロイドβたんぱくを減らすことが報告され、大きな注目を集めています。
エクストラ・ヴァージン・オリーブオイルをサラダや冷奴などにかけて、お気軽に摂ってみてください。
- ココナッツオイル
ココナッツオイルにも、様々な健康効果が注目されていますね。
免疫力を高めたり、糖尿病や心臓疾患のリスクを下げたり。
そしてアルツハイマー型認知症の、予防と改善にも効果を発揮すると言われています。
アルツハイマーは脳にブドウ糖が運ばれない状態なのですが、ココナッツオイルに含まれる「ケトン体」がブドウ糖の代わりに脳のエネルギーとなってくれます。
ブドウ糖を取り込めなくなってしまった脳のエネルギー源として、ケトン体を補給することで、脳に栄養を行き渡らせ、脳細胞の破壊を食い止めることができます。
こちらもヴァージンココナッツオイルを使用してくださいね。
- えごま油
えごま油は、認知症はもちろん、その他にもたくさんの健康効果があると言われています。
えごま油に含まれる、オメガ3脂肪酸のひとつである「αリノレン酸」が、体内で脳に大切な「EPA」「DHA」と言った栄養素に変わっていきます。
青魚などに含まれるEPAやDHAですが、脳の血流を良くし、神経細胞の死滅を防いでくれます。
えごま油は酸化しやすく、酸化してしまうと効果も落ちてしまう為、加熱料理には使わず、そのまま摂るようにしてくださいね。
保存は、常温よりも冷蔵庫がおすすめです。
- 亜麻仁油
亜麻仁油は、えごま油と同様、オメガ3脂肪酸である「α-リノレン酸」が多く含まれています。
亜麻仁油とえごま油は、同じ成分が含まれていて割合が少し違う程度なんですね。
亜麻仁油とえごま油の違いは、実はほとんどありません。
栄養や健康効果、酸化のしやすさなどはほぼ同じで、どちらも脳の活性化にはとても効果があります。
効果が期待される油といっても、治療薬ではありません。
予防や改善を目的として、長期間ゆっくりと続けてみてくださいね。
認知症の予防に効くアロマはコレだ！
香りの効果でリラックスしたり、元気になったりするリラクゼーション法で、アロマを使用する人も多いと思います。
一見、認知症とは関係性がないように思えるアロマセラピーなんですが、実は香りの効果が認知症の予防に役立つ可能性があるんです。
精油成分が嗅覚を介して大脳に働きかける作用は、非常に重要であると考えられています。
五感と呼ばれるものに、「視覚」「聴覚」「嗅覚」「味覚」「触覚」がありますが、唯一、脳に直接伝達するのは、「嗅覚」だけなんです。
香りで出来事を記憶していることがありますよね。
認知症は嗅覚が鈍ってくることから始まりますので、香り成分の濃度が高いアロマオイルは、嗅神経を効果的に刺激することができます。
効果が期待されるアロマオイルをご紹介します。
- ローズマリー
神経刺激作用があり、集中力が増します。
- レモン
抗うつ作用があり、気持ちを高めてくれます。
- ラベンダー
鎮静作用があり、安眠効果が期待できます。
- オレンジ
鎮静作用があり、高いリラックス効果が期待できます。
できれば、お昼（日中）用と、夜用を分けて使用してみてください。
昼 ： レモン 1滴 ＋ ローズマリー 2滴 ⇒ 脳を活性化
夜 ： ラベンター 2滴 ＋ オレンジスイート 1滴 ⇒ 脳をリラックス
ハンカチなどに染み込ませ、香りを吸い込んでもいいですし、アロマペンダントもおすすめです。
必ず、精油（エッセンシャルオイル）をご使用くださいね。
ちゃんとした精油には、材料の植物の学名(ラテン名)を、イタリックで表示するという約束があるため、ビンの表示を確認してください。
ローズマリー
「Rosmarinus officinalis」
レモン
「Citrus limon」
ラベンダー
「Lavendula angustifolia」
「Lavendula Lavendula」
「Lavendula officinalis」
「Lavandula vera」
オレンジ
「Citrus sinensis」
「Citrus aurantiumDulcis」
※他にも ↓↓↓ 参考にしてみてくださいね。
● 認知症の症状 初期は？どんな種類がある？対応が知りたい！ ●
まとめ
いずれも、脳に良い効果があるのなら、試してみる価値はありますよね。
食事に少し気を遣ったり、油を変えてみたり、香りを楽しみながら実践することができるなら、そんなに大変ではないですよね。
数週間続けてみて、気になる症状などがどうなるか、楽しみですね！
なるべく定期的に、長期的に実践してみてください。
